Cara Mengatasi Kaki Keseleo – Kaki keseleo bisa terjadi kapan saja—laga olahraga, jalan tak rata, atau sekadar salah pijak. Meski sering dianggap ringan, cedera ini perlu penanganan tepat agar tidak berkembang menjadi masalah jangka panjang. Berikut panduan lengkapnya:
Penyebab Umum Kaki Keseleo
- Olahraga intens seperti sepak bola, basket, atau lari maraton rentan memicu cedera ligamen karena gerakan tiba-tiba dan beban berulang.
- Memakai sepatu hak tinggi, khususnya stiletto, dapat mengganggu keseimbangan hingga menyebabkan roll ankle.
- Permukaan tidak rata, seperti jalan berbatu atau berlumpur, meningkatkan risiko pergelangan kaki tergelincir dan mengalami trauma mendadak.
Menghindari Teknik Pijat Dini
Jangan memijat area keseleo pada 24–48 jam pertama—hal ini justru memperburuk kondisi dan dapat menyebabkan dislokasi atau nyeri berlebihan.
Metode Pertama: R.I.C.E (atau P.R.I.C.E/P.O.L.I.C.E)
Metode klasik ini masih menjadi standar pertama untuk pertolongan:
- Rest (Istirahat): Hindari aktivitas dan tekan pergelangan kaki selama 1–2 hari. Gunakan kruk jika perlu.
- Ice (Kompres dingin): Gunakan kompres es selama 15–20 menit, ulangi setiap 2–3 jam dalam 48 jam awal. Bungkus es dengan kain agar terhindar frostbite.
- Compression (Kompresi): Balut pergelangan kaki dengan perban elastis untuk menekan pembengkakan—jangan terlalu kencang agar aliran darah tetap lancar .
- Elevation (Elevasi): Angkat kaki ke atas bantal melebihi ketinggian jantung untuk membantu pengaliran cairan .
Metode ini sekaligus dikenal sebagai PRICE (termasuk Protection) atau P.O.L.I.C.E yaitu tambahan optimal loading / gerakan ringan sejak dini untuk meningkatkan pemulihan.
Obat yang Bisa Dikonsumsi
Gunakan obat bebas seperti ibuprofen, naproxen, atau parasetamol untuk mengurangi nyeri dan peradangan. Pastikan sesuai dosis dan hindari alkohol yang memicu pembengkakan.
Rehabilitasi dan Latihan Setelah 48–72 Jam
Saat pembengkakan dan nyeri mulai mereda, segera mulai latihan ringan untuk mempercepat pemulihan dan mencegah kekakuan:
- Range-of-motion exercises: Gerakkan pergelangan kaki—flexion, extension, dan lingkaran; bahkan bisa mencoba menulis alfabet dengan jari kaki.
- Strengthening menggunakan resistance band: Dorong dan tarik kaki dengan band untuk melatih otot pergelangan .
- Balance & proprioception: Berdiri satu kaki atau gunakan balance board untuk meningkatkan stabilitas.
- Progressing ke weight‑bearing: Setelah kaki pulih, mulai jalan ringan dan tingkatkan secara bertahap.
Hal yang Harus Dihindari
- Jangan gunakan air hangat, alkohol, atau massage saat masih bengkak (prinsip HARM).
- Hindari memaksakan aktivitas yang terlalu cepat—itu bisa memperlambat penyembuhan .
Perkiraan Waktu Pemulihan
- Ringan (Grade I): 1–3 minggu
- Sedang (Grade II): 3–6 minggu
- Berat (Grade III): Bisa memakan waktu berbulan-bulan, terutama jika memerlukan fisioterapi atau intervensi medis
Bila kondisi tak membaik setelah seminggu, atau ada tanda nyeri hebat, kebas, warna kulit berubah, segera konsultasikan ke dokter / spesialis.
Ringkasan Praktis (Tabel R.I.C.E dengan Tambahan)
| Langkah | Tindakan |
|---|---|
| Proteksi | Gunakan penyangga/brace atau kruk untuk mencegah cedera lanjutan |
| Istirahat | Bebaskan kaki dari beban selama 48–72 jam |
| Kompres | Es + pembalut elastis (tidak terlalu kencang) |
| Elevasi | Angkat kaki setinggi jantung |
| Loading | Mulai gerakan ringan secepat mungkin, untuk mencegah kekakuan & atrofia |
Kesimpulan
Menghadapi kaki keseleo bukan sekadar mendinginkan dan menunggu — strategi tepat dimulai dari:
- Proteksi dan istirahat awal,
- Kompres hingga 48 jam,
- Obat pereda,
- Rehabilitasi aktif mulai hari ke-2/3,
- Pencegahan kekambuhan lewat latihan & sepatu yang mendukung.
Jika gejala tidak membaik setelah beberapa hari, nyeri berat, kesulitan berjalan, atau kulit berubah warna, segera segera cari perawatan medis.